Vienas itin dažnų prasidėjusių metų tikslų – gyventi sveikiau ir pradėti sportuoti. Nors, atšalus orams, dalis aktyvių gyvenimo būdą pasirinkusių žmonių atsisako mankštos lauke ir persikelia į sporto salę, dalis renkasi sportą gryname ore nepaisant nukritusios temperatūros. Ekspertai pataria, kaip elgtis, kad fizinė veikla šaltuoju metų laiku būtų maloni, saugi ir nepakenktų.
Draudimo bendrovės „Gjensidige“ užsakymu „NielsenIQ” atliktos gyventojų apklausos duomenys rodo, kad 21 proc. Lietuvos žmonių savo sveikata ir gera savijauta rūpinasi reguliariai mankštindamiesi gryname ore, sporto salėje arba namuose, o 7 proc. leidžiasi į žygius arba bėgioja.
„Norint mankštintis ar bėgioti lauke šaltu oru, būtina tam atsakingai pasirengti. Žiemos sąlygomis dažnai pasitaiko sumušimų, patiriamų paslydus ant apledėjusio paviršiaus. Neišvengiama ir kritimų, kurie baigiasi gerokai rimtesnėmis traumomis – prakirtimais bei lūžiais, tačiau tai – pavieniai atvejai. Mūsų skaičiai rodo, kad rankų ir kojų lūžiai sudaro 35 proc., raiščių ir raumenų patempimai – 20 proc. užfiksuotų sveikatos nelaimių. Dažniau žmonės susižaloja atlikdami buities ar ūkio darbus, tačiau dalis nelaimingų atsitikimų įvyksta sportuojant”, – sako draudimo bendrovės „Gjensidige” Žalų vadovė Baltijos šalims Viktorija Katilienė.
Draudimo bendrovės atstovės teigimu, kad sportas gamtoje būtų saugus ir nekiltų grėsmės sveikatai, būtina pasirinkti tinkamą sportavimo techniką. „Šiuo klausimu reikėtų pasikonsultuoti su treneriu. Jei po treniruotės juntami peršalimo simptomai, galvos ar pilvo skausmai, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją. Dėl raumenų skausmo nereikėtų nerimauti – jį galima malšinti namuose, tiesiog leidžiant sau dieną pailsėti“, – pabrėžia V. Katilienė.
Oro sąlygoms tinkami drabužiai ir ekipuotė
„FreeskiAcademy” įkūrėjas ir slidinėjimo treneris Mantas Točelis pirmiausia atkreipia dėmesį į sportui skirtus drabužius. „Sportuojant žiemą reikėtų drabužius dėvėti keliais sluoksniais. Norint, kad kūnas treniruotės metu efektyviai reguliuotų temperatūrą, po sportine apranga būtina dėvėti terminius apatinius drabužius. Kitas drabužių sluoksnis turi palaikyti šilumą, o viršutinis – saugoti nuo vėjo ir drėgmės. Norint kontroliuoti kūno temperatūrą, labai svarbu pasirinkti tinkamą aprangą, nes šaltu oru lengva patirti hipotermiją – pernelyg žemą kūno temperatūrą. T
aip pat reikia pagalvoti ir apie pirštines, šaliką ir kepurę, kuri turi būti šilta, bet pagaminta iš kvėpuoti leidžiančio audinio. Kojos taip pat turi būti šiltos, todėl pasirinkite tinkamus batus, kurie būtų atsparūs vandeniui, šilti ir turėtų gerą sukibimą stabilumui užtikrinti. Jei sniegas nutirpęs, tiks ir įprasti bėgimo bateliai, tačiau, bėgiojant iškiliu ar nelygiu paviršiumi, patartina bėgimo batelius pakeisti specialiai žiemos bėgimui skirtais batais”, – pabrėžia M. Točelis.
Kūno sušildymas ir jo paruošimas
Pradedant bet kokią sportinę veiklą treneris pataria tinkamai apšilti, nesvarbu, ar sportuojama patalpoje ar lauke. Tačiau, jei žiemos laikotarpiu treniruotis planuojama lauke, pasak M. Točelio, apšilimo pratimams reikėtų skirti daugiau laiko, nes žemoje temperatūroje lėčiau įšyla raumenys. „Tinkamai apšilti labai svarbu norint palaipsniui pagreitinti širdies veiklos ritmą, pagerinti kraujotaką raumenyse ir geriau išjudinti sąnarius. Tai ne tik padeda išvengti traumų, bet ir pagerina pasiekimus, suteikia daugiau malonumo užsiimant žiemos sportu”, – kalba žiemos sporto treneris.
Prieš einant į lauką M. Točelis pataria apšilti šiltoje patalpoje atliekant dinamiškus tempimo pratimus ir išjudinant sąnarius. „Apšilimą galima tęsti lauke einant pėstute ar lengvai bėgant ir pamažu didinant intensyvumą. Bėgdami neleiskite sau atvėsti, o po treniruotės vėl atlikite apšilimo ir tempimo pratimus. Labai svarbu „klausytis“ savo kūno ir nepersistengti užsiimant fizine veikla, nes tai gali sukelti traumų ir kitų sveikatos problemų. Ypač svarbu kasdien stiprinti sąnarius ir visą kūną. Bėgant sniegu ar slidžiu paviršiumi kyla didesnė traumų rizika. Pėda labiau slysta atgal, todėl reikėtų rinktis lėtesnį bėgimo tempą, kad neapkrautumėte kūno, bėgti mažesniais žingsneliais tvirčiau statant pėdą ant žemės – juk sąnariams ir raumenims tenka kitokia apkrova nei bėgant sausu lygiu paviršiumi”, – pasakoja M. Točelis.
Skysčių vartojimas ir tinkama temperatūra
Pasak trenerio, gali atrodyti, kad žiemą fizinės veiklos metu organizmas netenka mažiau drėgmės nei vasarą ir nejaučiama troškulio, tačiau tai netiesa. „Daugiausia skysčių netenkame būtent žiemą, nes daug laiko praleidžiame patalpose, kuriose oras yra labai sausas, taip pat – šaltyje. Vėsus oras retai sukelia troškulį, tačiau skysčio organizmui reikia ne tik troškuliui malšinti, maistinėms medžiagoms pernešti, bet ir veiksmingai termoreguliacijai užtikrinti. Šiuo laikotarpiu maloniau gerti vidutiniškai šiltą vandenį, kurį galima laikyti ir pasiimti su savimi termose”, – pataria M. Točelis.
Treneris pataria termometro stulpeliui nukritus iki minus 10-15 laipsnių šalčio visada įvertinti paviršiaus slidumą, vėjo gūsių stiprumą ir fizinį pasiruošimą. Oro temperatūrai nukritus žemiau 15 laipsnių šalčio M. Točelis rekomenduoja treniruotes perkelti į vidų arba rinktis vieną iš žiemos sporto šakų.